Je moet iets afmaken, maar checkt ondertussen elke 10 minuten je telefoon, draait een wasje, sorteert je boekenkast en bedenkt nog 5 andere dingen om maar niet te beginnen.

Iedere zzp’er heeft last van uitstelgedrag. Vooral taken die complex, heel saai of nieuw zijn, stellen we uit. En dat zorgt voor meer stress, werk van mindere kwaliteit en gemiste kansen.

Tijd om daar een stokje voor te steken met deze 7 slimme hacks om je uitstelgedrag te overwinnen 🙌🏻

Leestijd: 4 minuten en 51 seconden.

Waarom we taken uitstellen

We stellen geen taken uit, omdat we lui zijn, geen zin hebben of slecht zijn in time-management. Onderzoek van professor Tim Pychyl, die zich specialiseert in uitstelgedrag, toont aan dat oorzaak veel dieper ligt:

“Procrastination is an emotion-regulation problem. It’s not a time management problem. It’s about really dealing with our feelings.”

Uitstelgedrag is een coping mechanisme, om negatieve emoties te vermijden die bij een taak komen kijken. Zoals angst het niet goed te doen, verveling of frustratie.

En omdat we ons op korte termijn niet zo willen voelen, stellen we een taak uit. Ook al lost dat op de lange termijn niets op, want die taak verdwijnt niet. We voelen ons even goed, maar krijgen daarna alsnog met die negatieve emotie te maken. Plus een lading stress door een nadere deadline. Kortom: je staat er slechter voor.

Merk je dat je aan het uitstellen bent, probeer dan dan eens te ontdekken welke emotie daaronder ligt, zodat je je gedrag beter begrijpt.

💡 Uitstellen kan ook een teken zijn dat je iets wilt aanpassen of veranderen in je bedrijf, omdat je er geen plezier meer in hebt of nieuwe dingen wilt leren.

Uitstelgedrag herkennen

Scrollen, een serie kijken of die boekenkast sorteren, dat is uitstelgedrag wat er dik bovenop ligt. Maar soms doen we dat veel onbewuster. Het is belangrijk ook dit type uitstelgedrag bij jezelf te herkennen. 

Een paar voorbeelden:

🧑🏼‍💻 Research doen

Dit gebeurt bijvoorbeeld als je start op een nieuw soort project, wat je niet eerder hebt gedaan. Je besteedt heel veel tijd aan je inlezen en research doen, zodat je de ‘perfecte’ aanpak weet om te beginnen.

Je verkoopt dit aan jezelf als productief bezig zijn, maar in werkelijkheid verlies je jezelf in een rabbit hole en stel je het daadwerkelijk beginnen uit.

🛠️ Tools om je productief te voelen

Je projecten goed organiseren is nodig, maar je kunt ook teveel tijd besteden aan je tools instellen, spreadsheets finetunen en lijstjes maken. Het voelt wel productief, maar je stelt het doen van de taak uit. 

🙄 Achter de schermen werken

Teksten op je website verbeteren of uren besteden aan social media posts. Het lijkt nuttig, want je werkt aan je bedrijf. Maar vaak is het een manier om jezelf af te leiden van de spannende to do’s die je bedrijf en omzet doen groeien, zoals nieuwe klanten benaderen.

Probeer sneller te leren herkennen wanneer jij iets aan het uitstellen bent en ga bij jezelf na: wat zijn de dingen die jij bewust en onbewust doet als je aan het uitstellen bent?

Uitstelgedrag overwinnen

➡️ Gewoon beginnen

Pychyl ontdekte in zijn onderzoek dat het idee van de taak moeten uitvoeren, vaak erger is dan het werkelijk doen van die taak. De sleutel tot beginnen is volgens hem het bepalen van de eerste actie. Zo verplaats je de aandacht van de emotie naar de to do en kom je sneller in actie.

Ook een grote taak opdelen in kleine stappen en werken met de Pomodoro-techniek, helpt je makkelijker gewoon te beginnen.

➡️ Zet hele specifieke intenties

Pychyl’s onderzoek laat ook de kracht van intenties zien. Door te specificeren wanneer, waar en hoe je aan een taak werkt, vergroot je de kans dat je die afspraak met jezelf nakomt.

Spreek bijvoorbeeld met jezelf af:

“Morgen om 09:00 ben ik bij mijn co-working en werk ik 2 uur aan project X van klant Y”.

➡️ Minimaliseer afleiding

Weet wat jouw afleiders zijn en hoe je afleiding minimaliseert. We worden vaak afgeleid door:
1️⃣ beweging
2️⃣ geluid
3️⃣ door onze eigen gedachten

📱 Is je telefoon je grootste afleider? Zet onbelangrijke notificaties uit of creëer een phone free zone op je werkplek. Leg ‘m in een andere kamer, zodat ‘ie uit het zicht is.

➡️ Verander je omgeving

Als je thuis snel afgeleid bent, zoek dan uit of je in een andere omgeving productiever bent. Bijvoorbeeld in een co-working of in een koffiezaakje.

Wissel dat af en bekijk het ook per taak. Sommige zzp’ers vinden het fijn om nieuwe ideeën te bedenken in de energie van een koffiezaakje en te schrijven in de stilte van een co-working.

➡️ Zoek een accountability partner

Uit onderzoek blijkt dat als je je doelen met iemand deelt, je minstens 65% kans hebt om ze te behalen. Maar deel je ze met een specifieke accountability partner, dan vergroot je je kansen met 95%.

Ga op zoek naar een andere zzp’er en check bijvoorbeeld wekelijks bij elkaar in om je doelen te bespreken. Zo help je elkaar aan meer focus en om meer doelen te bereiken 🎯

➡️ Selfcare

Voel je je uitgerust en tevreden, dan ga je beter om met keuzes, manage je je tijd beter en stel je minder taken uit. Besteed dus voldoende aandacht aan jezelf.

Pychyl legt in zijn onderzoek naar uitstelgedrag ook een link met mindfulness. Dit zou het uitstellen van taken verminderen. Start je dag dus wat vaker met een korte meditatie 🧘🏼

➡️ Beloon jezelf

Zet een beloning voor het afvinken van een grote taak. Bedenk iets waar je blij van wordt, zodat je jezelf motiveert om je werk te doen. Trakteer jezelf op lekkere maaltijd, een massage of een avondje series kijken op de bank. 

Sta komende week eens stil bij jouw uitstelgedrag, zodat je het beter begrijpt, sneller herkent en kan testen welke technieken jou helpen je uitstelgedrag te verminderen.