5 tips voor zzp’ers om chronische stress te verminderen

Stressklachten: iedere zzp’er kent ze. Je to do lijst is langer dan de Chinese Muur, je hebt moeite met nee zeggen, of je bent ’s avonds nóg aan het werk. Vaker rust pakken helpt je om stress te verminderen en is de enige manier om een burn-out te voorkomen. Dit zijn 6 tips van stresscoach Marco Tieleman die jij vandaag nog kunt toepassen voor een ontspannen werkdag.

Chronische stress ontstaat wanneer je lichaam en/of geest niet meer de tijd krijgt om te herstellen na een piek. Door te pauzeren, geef je het herstelmechanisme van je lichaam alle ruimte om zijn werk te doen. Je houdt je draagkracht sterk, kunt stress verminderen, en voorkomt dat je omvalt. Je slaapt ook beter door overdag af en toe pauze te hebben!

Marco’s pauzetips om stress te verminderen:

1. Reflecteer

Maak reflectie op je energiehuishouding een vast onderdeel van je dag/week/maand/jaar. “Heb ik ontspannen mijn werk kunnen doen, en heb ik tussentijds voldoende kunnen opladen om stress te verminderen?” 

  • Zo ja, hoe kwam dat, en hoe kun je deze succesfactoren behouden? 
  • Zo nee, hoe kwam dat, en welke hulpbronnen kun je inzetten om de komende periode wél mijn doelen te behalen? Denk aan een assertiviteitstraining volgen als je moeilijk nee kunt zeggen tegen je klanten, of door een virtueel assistent in te schakelen om veelvoorkomende administratieve taken van je over te nemen. Zodat jij je kunt bezighouden met strategie en groei. 

2. Moet Ik Dit Nu Doen?

Staat er op jouw visitekaartje ook ‘kip zonder kop’ als functietitel? Voel je je opgejaagd, stel jezelf dan de vraag ‘Moet ik dit nu doen?’ Stel de vraag 5 keer achter elkaar, en leg de klemtoon steeds op een ander woord in de zin. De betekenis van de vraag is dus 5 x anders. Geef antwoord op de 5 vragen, en handel naar het antwoord. Je dag wordt er lichter door en stress verminderen is een logisch vervolg. 

3. Zoek de natuur op

Onderzoek toont aan dat een groene omgeving het brein verandert. Natuur helpt om gezond te blijven en stress verminderen. Een beetje natuur heeft al grote invloed, ontdekte wetenschapsjournalist Mark Mieras. Hij noemt een natuurrijke omgeving zelfs een vluchtheuvel voor de overbelaste geest. Een foto van een boom op je bureaublad helpt al. Kijken naar een boom uit je raam is al beter. En in een omgeving lopen waar je alleen maar groen, en geen enkel gebouw meer ziet, is helemaal goed om stress te verminderen. 

4. Beweeg

Je lichaam is evolutionair niet gebouwd voor non-stop mentale belasting als conference calls, bureauwerk, en continu mentaal op scherp staan. Ons lichaam is gebouwd voor fysieke actie, afgewisseld met rust. Mentale rust en fysieke activiteit zijn essentieel om gedurende de dag te herstellen en stress te verminderen.

Integreer dus lichaamsbeweging in een drukke werkdag. Begin de dag met een blokje om, of ga met de fiets naar je klant, ga lunchwandelen, neem vaker de trap, of wandel terwijl je belt met een klant, of vergadert (aantekeningen maken? Spreek ze in op je smartphone en werk deze later uit). 

Onderzoek toont aan dat na 20 minuten lichaamsbeweging de doorbloeding in je hersenen toeneemt, waardoor je herstelt van stress, en je beter je werk kunt doen.

5. Neem (micro)pauzes

Micropauzes zijn korte momenten van ontspanning die een groot effect hebben op je herstel. Elk uur een paar micropauzes helpt bij stress verminderen. Doe een ademhalingsoefening, sta op en haal een glas water, staar even uit het raam, eet bewust een appel of een boterham. Schud je schouders los. Gaap en rek je uit. Spring een paar keer op en neer… Alles is goed. 

6. Luister naar je lichaam

Je lijft geeft dagelijks signalen dat het iets nodig heeft. Vaak merk je dat pas als je concentratie minder wordt. Je hebt dan meestal water, eten, wat beweging, of een powernap nodig (ook 5 minuten op de bank liggen, of onderuitgezakt in je bureaustoel zitten met gesloten ogen werkt al).

Luister naar je lichaam. Af en toe intens doorknallen en pieken kan, maar zorg dan ook voor intens herstel, om chronische stress te voorkomen. Een maand hard gewerkt? Plan een lang weekeind weg. Je bent eigen baas, dus neem die regie om stress te verminderen.

Goede pauzegewoontes creëer je zo

Ons brein kiest van nature de weg van de minste weerstand. Als we voor het eerst iets nieuws doen (pauzes houden), moeten we er over nadenken. Er moet een nieuw neuraal pad worden aangelegd in onze hersenen. Dit kost in het begin energie. Immers, het is een nog onbekende weg in je brein. 

Hoe vaker we die ene nieuwe gewoonte doen, hoe sterker dat neurale pad wordt, en hoe meer je die gewoonte op de automatische piloot doet. Het kost je dan geen energie meer. 

Weet dus dat het een paar weken kan duren voordat je pauze-activiteiten een gewoonte en automatisme worden. Tot die tijd: zet herinneringen in je agenda, installeer pauzesoftware op je computer, hang een briefje op, of zet de wekker in je telefoon. 

Coaching nodig?

Als zzp’er/ondernemer ben je gewend de kar te trekken. Soms is het heel fijn wanneer iemand dat samen met je doet. Marco coacht veel ambitieuze zzp’ers/ondernemers die zoeken naar stress verminderen.

In 3 a 4 gesprekken halen we je vraag naar boven, vinden we de antwoorden die je nodig hebt, en heb je een concreet plan voor minder stress, en meer plezier in je werk en je leven.

Kijk op coachingrotterdam.nl voor het aanbod.

Over Marco Tieleman

Marco Tieleman is Master Coach en aangesloten bij zowel de Nederlandse Orde van Beroepscoaches (NOBCO) als de International Coach Federation. Vanuit zijn bedrijf Coaching Rotterdam coacht en traint hij high professionals en ondernemers in loopbaanvraagstukken, leiderschapsvaardigheden en stress verminderen.

Reactie toevoegen

Navigeer